Σίγουρα θα έχετε ακούσει από χιλιάδες στόματα και εκατοντάδες επιστημονικές πηγές για τη σημαντικότητα των οσπρίων, των ξηρών καρπών και των σπόρων ολικής άλεσης στη διατροφή μας. Έχετε όμως ξανακούσει για τη τελευταία "μόδα" του μουλιάσματος των καρπών και των σπόρων αλλά και για τα διατροφικά οφέλη του φύτρου; Μήπως η κατανάλωση οσπρίων, σπόρων και ξηρών καρπών σας προκαλούσε μέχρι τώρα πεπτικές διαταραχές;
Το μούλιασμα των σπόρων είναι μια αρχαία τακτική των λαών της κεντρικής Αμερικής που βελτιώνει τη γεύση τους και παράλληλα εξαλείφει μερικά από τα αρνητικά στοιχεία τους. Αν θυμάστε τα κυπελλάκια με τις φακές που "καλλιεργούσαμε" με περηφάνεια μικροί στο σχολείο, τότε είσαστε στο σωστό δρόμο για την ένταξη τουsprouting στη ζωή σας.
Γιατί πρέπει να μουλιάζω τους καρπούς;
Η φύση έχει προνοήσει ώστε οι σπόροι, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί να βλασταίνουν μόνο όταν οι συνθήκες το ευνοούν.
Το μούλιασμα επιτρέπει σε ένζυμα, λακτοβάκιλλους και άλλους χρήσιμους μικροοργανισμούς να διασπάσουν και να αδρανοποιήσουν μεγάλη μερίδα φυτικού οξέος που περιέχεται στους καρπούς. Πιο αναλυτικά μουλιάζουμε τους καρπούς για τους εξής λόγους:
- Για να μειώσουμε τη περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ
- Για να μειώσουμε τη περιεκτικότητα σε ταννίνες
- Για να εξουδετερώσουμε τους αναστολείς ενζύμων
- Για να ενθαρρύνουμε τον οργανισμό να εκκρίνει ωφέλιμα για το πεπτικό σύστημα ένζυμα
- Για να αυξήσουμε εώς και 15 φορές τη περιεκτικότητα σε βιταμίνες, ιδίως της Cκαι αυτές του συμπλέγματος Β
- Για να διασπάσουμε τη γλουτένη και να κάνουμε τη πέψη της ευκολότερη
- Για να καταστήσουμε τις λοιπές πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης εύκολα απορροφήσιμες
- Για να αποτρέψουμε απώλεια μετάλλων, ιχνοστοιχείων και οστικής μάζας
- Για να βελτιώσουμε στο σύνολο την εικόνα της υγείας μας και να αποτρέψουμε πλήθος νοσημάτων
- Για να βελτιώσουμε τη γεύση των καρπών, οσπρίων και σπόρων που καταναλώνουμε
Τι είναι οι ενζυμικοί αναστολείς;
Πρόκειται για πεπτικά και μεταβολικά ένζυμα. Τα πεπτικά ένζυμα συμβάλλουν στη διάσπαση των τροφών ενώ τα μεταβολικά ένζυμα συμβάλλουν στις βιολογικές διεργασίες του οργανισμού. Οι ενζυμικοί αναστολείς μπλοκάρουν ή κυριεύουν το χώρο όπου κανονικά θα δρούσε το ένζυμο ή ακόμα δεσμεύουν το ίδιο το ένζυμο. Έτσι λογικό επακόλουθο είναι πως αφού το μούλιασμα των σπόρων και καρπών αδρανοποιεί αυτούς τους αναστολείς, οι οποίοι έχουν την ικανότητα να αποσταθεροποιήσουν το πεπτικό σύστημα και να προκαλέσουν πολλά προβλήματα όταν καταναλώνονται σε αφθονία, πρέπει να εφαρμόζεται πάντα.
Τι είναι το φυτικό οξύ;
Όλοι οι καρποί περιέχουν φυτικό οξύ στην εξωτερική στοιβάδα του πίτουρου σε μεγαλύτερο ή μικρότερο ποσοστό. Όταν το φυτικό οξύ δεν εξουδετερωθεί με τη διαδικασία του μουλιάσματος ή του μαγειρέματος εν γένει αυτό δεσμεύει ασβέστιο, μαγνήσιο, χαλκό, σίδηρο και ψευδάργυρο μέσα στη πεπτική οδό και μπλοκάρει την απορρόφηση τους. Και οδηγούμαστε στο εξής ερώτημα: Τα όσπρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Πόσα όμως από αυτά τελικά απορροφώνται από τον οργανισμό μας; Τι μπορούμε να κάνουμε για να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη από τη κατανάλωση τέτοιων τροφών; Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας προϊόντων ολικής άλεσης μπορεί να βελτιώνει το χρόνο διάβασης των τροφών στο έντερο αλλά είναι στη πραγματικότητα ωφέλιμη;
Οι κακές γλώσσες λένε πως η υπερβολική λήψη τέτοιων τροφών μπορεί να οδηγήσει σταδιακά σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών, ιδίως μετάλλων, και σε απώλεια οστικής μάζας.
Σε τι υγρό πρέπει να μουλιάζω τους καρπούς;
Σε πολλές πηγές θα δείτε να χρησιμοποιείται απλό χλιαρό νερό, άλμη ή και νερό στο οποίο έχει προστεθεί κάποιο οξύ όπως ξύδι, λεμόνι ή γιαούρτι. Γιατί χρειάζεται το αλάτι και το οξύ στο νερό του μουλιάσματος;
Σε περίπου 8-24 ώρες, αναλόγως με το μέγεθος και τη σκληρότητα του καρπού, το περισσότερο φυτικό οξύ, οι ενζυμικοί αναστολείς και τα λοιπά στοιχεία που μπλοκάρουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών θα έχουν αδρανοποιηθεί. Σε γενικές γραμμές όταν το όσπριο ή καρπός βλαστήσει (πετάξει φύτρο) η δουλειά έχει γίνει. Οι χρόνοι βλάστησης ποικίλουν και θα τους βρείτε στο τέλος του άρθρου.
Πως μουλιάζω τους σπόρους
Τοποθετούμε σε ένα βαθύ μπολ τους καρπούς που θέλουμε να μουλιάσουμε. Βάζουμε μέσα τόσο νερό όσο χρειάζεται για να καλυφθούν τελείως και λίγα εκατοστά παραπάνω. Απορρίψτε τους σπόρους που επιπλέουν. Αφήστε τους να μουλιάσουν για το χρόνο που απαιτείται για τον κάθε καρπό. Έπειτα αδειάστε το νερό, ξεπλύνετε τους καλά και είναι έτοιμοι για κατανάλωση ή μαγείρεμα.
Τι σπόρους μπορούμε να μουλιάσουμε και να πάρουμε φύτρο;
Οι περισσότεροι σπόροι όπως και τα όσπρια βλασταίνουν. Οι ξηροί καρποί θα σας δυσκολέψουν λίγο παραπάνω. Φρέσκοι καρποί είναι οι καλύτεροι και πιο εύκολο στο βλαστήσουν. Αν μουλιάσετε κάποιο σπόρο ή καρπό στις κατάλληλες συνθήκες και δε βλαστήσει αυτό είναι δείγμα οτί ο σπόρος έχει "πεθάνει" και τα ένζυμα του έχουν καταστραφεί. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε παλαιότητα του σπόρου, φυσική φθορά, ψέκασμα με φάρμακα και ζιζανιοκτόνα, επεξεργασία με χημικές ουσίες, προηγούμενο μαγείρεμα ή κακές συνθήκες φύλαξης και αποθήκευσης.
Αποφύγετε το φύτρο της σόγιας, του τριφυλλιού alfalfa, των μαυρομάτικων και των κόκκινων φασολιών, μιας και είναι τα πιο δύσπεπτα και περιέχουν μικρές ποσότητεςαιμογλουτινίνης, μιας ουσίας που ανήκει στις λεκτίνες και προκαλεί θρόμβους και σε μεγάλες ποσότητες ενδεχομένως δηλητηρίαση. Με τις λεκτίνες έχουμε ασχοληθεί στο παρελθόν στο άρθρο για την paleo διατροφή. Διαβάστε περισσότερα για τις λεκτίνες και την αιμαγλουτινίνη κάνοντας click εδώ.
Πως μουλιάζω τους σπόρους
Τοποθετούμε σε ένα βαθύ μπολ τους καρπούς που θέλουμε να μουλιάσουμε. Βάζουμε μέσα τόσο νερό όσο χρειάζεται για να καλυφθούν τελείως και λίγα εκατοστά παραπάνω. Απορρίψτε τους σπόρους που επιπλέουν. Αφήστε τους να μουλιάσουν για το χρόνο που απαιτείται για τον κάθε καρπό. Έπειτα αδειάστε το νερό, ξεπλύνετε τους καλά και είναι έτοιμοι για κατανάλωση ή μαγείρεμα.
Τι σπόρους μπορούμε να μουλιάσουμε και να πάρουμε φύτρο;
Αποφύγετε το φύτρο της σόγιας, του τριφυλλιού alfalfa, των μαυρομάτικων και των κόκκινων φασολιών, μιας και είναι τα πιο δύσπεπτα και περιέχουν μικρές ποσότητεςαιμογλουτινίνης, μιας ουσίας που ανήκει στις λεκτίνες και προκαλεί θρόμβους και σε μεγάλες ποσότητες ενδεχομένως δηλητηρίαση. Με τις λεκτίνες έχουμε ασχοληθεί στο παρελθόν στο άρθρο για την paleo διατροφή. Διαβάστε περισσότερα για τις λεκτίνες και την αιμαγλουτινίνη κάνοντας click εδώ.
Όπως συμβαίνει με όλα τα πράγματα στη φύση, η υπερκατανάλωση μιας τροφής, όσο υγιεινή και αν θεωρείται αυτή είναι πάντα επιβλαβής. Έχουν παρατηρηθεί φαινόμενα δηλητηρίασης από την υπερκατανάλωση ωμών φύτρων φασολιών εξαιτίας της παραπάνω ουσίας, η οποία ευτυχώς καταστρέφεται με το μαγείρεμα.
Τι προσφέρει το φύτρο
Όπως είχαμε αναφέρει και στο άρθρο για το σταρένιο αλεύρι το φύτρο είναι το τμήμα του σπόρου με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Και κατά έναν πολύ ειρωνικό τρόπο αυτό το φύτρο αφαιρείται κατά τη διαδικασία της άλεσης...
Το φύτρο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αποτελούν εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών και ενζύμων και είναι ιδιαίτερα εύπεπτα. Η κατανάλωση τους λέγεται ακόμη πως βοηθά στην απώλεια βάρους.
Όπως είχαμε αναφέρει και στο άρθρο για το σταρένιο αλεύρι το φύτρο είναι το τμήμα του σπόρου με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Και κατά έναν πολύ ειρωνικό τρόπο αυτό το φύτρο αφαιρείται κατά τη διαδικασία της άλεσης...
Το φύτρο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αποτελούν εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών και ενζύμων και είναι ιδιαίτερα εύπεπτα. Η κατανάλωση τους λέγεται ακόμη πως βοηθά στην απώλεια βάρους.
Πως παίρνουμε το φύτρο από τους καρπούς;
Η διαδικασία είναι παρόμοια με το μούλιασμα με μερικές μικρές διαφοροποιήσεις. Κάντε ένα μικρό και γρήγορο ξεκαθάρισμα στους σπόρους σας απορρίπτωντας τους κατεστραμμένους, σπασμένους, αποχρωματισμένους, μαύρους και γενικά όποιον φαίνεται να μην είναι σε καλή κατάσταση. Ξεπλύνετε τους με άφθονο τρεχούμενο νερό και έπειτα μουλιάστε τους μέσα σε χλιαρό νερό. Θα χρειαστείτε περίπου 4-12 ώρες μουλιάσματος, ανάλογα με το μέγεθος και τη σκληρότητα του σπόρου.
Μεγάλοι καρποί όπως το ρεβύθι θα χρειαστούν 12 ώρες μούλιασμα, ενώ μικρότεροι σπόροι όπως η quinoa, ο αμάρανθος, ο φαγόπυρος κτλ. θα χρειαστούν γύρω στις 4 ώρες. Αλλάζετε τους τακτικά το νερό όση ώρα μουλιάζουν.
Μεγάλοι καρποί όπως το ρεβύθι θα χρειαστούν 12 ώρες μούλιασμα, ενώ μικρότεροι σπόροι όπως η quinoa, ο αμάρανθος, ο φαγόπυρος κτλ. θα χρειαστούν γύρω στις 4 ώρες. Αλλάζετε τους τακτικά το νερό όση ώρα μουλιάζουν.
Το επιτυχημένο φύτρωμα θα εξαρτηθεί από τη φρεσκάδα, την ποιότητα και την αγνότητα των σπόρων, το pH και τη θερμοκρασία του νερού, καθώς και τη περιεκτικότητα του σε νάτριο.
Μόλις ολοκληρωθεί η διαδικασία του μουλιάσματος αποσύρετε τους από το νερό αλλά κρατήστε τους υγρούς και σε μέρος όπου θα το βλέπει ο ήλιος. Μπορείτε να τους βάλετε σε ένα βάζο και αντί για το καπάκι να το "κλείσετε" με ένα κομμάτι τούλι και ένα λαστιχάκι, ώστε να εξασφαλίσετε πως θα είναι μεν υγροί αλλά θα κυκλοφορεί και αέρας ανάμεσα στους σπόρους. Μέσα σε 2-5 ημέρες κατά μέσο όρο οι σπόροι σας θα έχουν βλαστήσει και θα είναι έτοιμοι για κατανάλωση. Πως θα καταλάβετε ότι είναι έτοιμοι; Όταν το μήκος της ρίζας (όχι του βλαστού) θα είναι ίσο με το μήκος του καρπού.
Η παραπάνω μέθοδος βασίζεται στις αρχές της υδροπονίας.
Σημειώσεις
- Αν επιλέξετε να καταναλώνετε τους καρπούς μουλιασμένους να φτιάχνετε μικρές ποσότητες και να τους διατηρείτε στο ψυγείο για έως 2-4 ημέρες. Διαφορετικά μετά το μούλιασμα μπορείτε να προχωρήσετε σε αποξήρανση, σε ειδικό αποξηραντή ή στο φούρνο, και συντήρηση σε αεροστεγή δοχεία, πρακτική που θα παρατείνει το χρόνο ζωής τους κατά πολύ.
- Στη περίπτωση των οσπρίων θα πρέπει αυτά πάντοτε να μουλιάζονται, και όχι μόνο πχ. για να μαλακώσουν τα φασόλια ή τα ρεβύθια και να βράσουν πιο εύκολα. Μουλιάστε ολονυχτίς σε νερό και λίγο ξύδι όλα τα όσπρια που σκοπεύετε να μαγειρέψετε την επόμενη μέρα ώστε να εξουδετερώσετε το φυτικό οξύ που περιέχουν, να τα κάνετε πιο εύπεπτα και θρεπτικά. Μπορείτε να αλλάξετε το νερό του μουλιάσματος για καλύτερα αποτελέσματα. Οι φακές χρειάζονται μικρότερο χρόνο μουλιάσματος.
Χρόνοι μουλιάσματος και φυτρώματος:
| ΚΑΡΠΟΣ | ΧΡΟΝΟΣ ΜΟΥΛΙΑΣΜΑΤΟΣ (ΩΡΕΣ) | ΧΡΟΝΟΣ ΦΥΤΡΩΜΑΤΟΣ (ΗΜΕΡΕΣ) |
|---|---|---|
| Αμύγδαλα | 8-12 | 3 |
| Αμάρανθος | 8 | 1-3 |
| Κριθάρι | 6 | 2 |
| Μαυρομάτικα φασόλια | 8-12 | 3 |
| Καρύδια Βραζιλίας (Brazil Nuts) | 3 | Δε φυτρώνει |
| Φαγόπυρος | 6 | 2-3 |
| Cashews | 2-4 | Δε φυτρώνει |
| Ρεβύθια | 8 | 2-3 |
| Λιναρόσπορος | ½ | Δε φυτρώνει |
| Φουντούκια | 8-12 | Δε φυτρώνει |
| Kamut | 7 | 2-3 |
| Φακές | 5 | 2-3 |
| Macadamia | 2 | Δε φυτρώνει |
| Κεχρί | 5 | 12 ώρες |
| Βρώμη | 6 | 2-3 |
| Pecan | 6 | Δε φυτρώνει |
| Φυστίκι αράπικo (αραχίδα) | 8 | Δε φυτρώνει |
| Κολοκυθόσπορος | 8 | 3 |
| Σουσάμι | 8 | 2-3 |
| Ηλιόσπορος | 8 | 12-24 ώρες |
| Quinoa | 4 | 2-3 |
| Καρύδι | 4 | Δε φυτρώνει |
| Σιτάρι | 7 | 3-4 |
| Άγριο ρύζι | 9 | 3-5 |
